Une alimentation saine offre la possibilité de conserver ou d’optimiser votre santé globale. Une excellente alimentation offre au corps les nutriments essentiels nécessaires tels que les acides gras, minéraux, vitamines et calories. Idéal pour une amélioration optimale des performances sportives ! Pour garder du muscle et de la force, vous devrez apprendre à être régulier dans votre alimentation (qu’elle soit le plus possible équilibrée).

Les recommandations nutritionnelles pour les adultes

Concernant les fruits et les légumes, il est recommandé de manger au moins cinq fruits et légumes chaque jour. Pour les légumes secs comme les haricots, il est conseillé d’en consommer au minimum deux fois chaque semaine puisqu’ils sont abondants en fibres.

Pour les féculents complets, consommer-en un chaque jour puisqu’ils sont abondants en fibres. Pour ce qui est du poisson, la dose recommandée est de deux fois par semaine. Optez pour un poisson gras parmi ces derniers. Hareng, sardines et maquereau sont d’excellentes options.

Parallèlement, il est conseillé d’utiliser de l’huile de colza, de noix et d’olive. Vous pourrez aussi consommer des matières grasses ajoutées – huile, beurre et margarine – chaque jour et en petites quantités.

Côté produits laitiers, il est recommandé d’en prendre deux chaque jour pour les adultes. Fromage blanc, lait et yaourts sont d’excellentes options.

Pour l’alcool, n’allez pas au-delà de deux verres chaque jour et pas tous les jours. Restreignez-vous sur les boissons sucrées, les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés. Même chose avec la charcuterie : pas plus de 150 grammes hebdomadairement. Pour la viande, il est recommandé de consommer de la volaille et de restreindre les autres viandes comme le porc, le veau, l’agneau ou encore les abats à 500 grammes hebdomadairement.

Les apports caloriques & nutriments des besoins nutritionnels

Vous l’aurez compris, les besoins nutritionnels des adultes changent en fonction de différents éléments comme l’âge, le sexe, la taille et l’activité physique quotidienne. Néanmoins, des conseils dévoilent les règles de base de l’équilibre alimentaire et définissent les besoins nutritionnels.

Il y a atteinte de l’équilibre nutritionnel quand l’alimentation couvre de manière optimale la totalité des besoins nutritionnels du corps. Dans le pays, l’AFSSA (Agence française de sécurité sanitaire des aliments) a défini des recommandations formalisées en tant qu’apports Nutritionnels Conseillés (ANC) pour chaque genre de nutriment, et cela correspondant à la totalité d’une journée. Ces derniers sont définis sur la base des besoins nutritionnels moyens d’un groupe de personnes représentatives de la population. Cela veut dire que ce sont des apports moyens sur une durée de temps.

Apports conseillées en énergies et recommandations sur les VNR

Les apports recommandés en énergie sont définis à partir de ces dépenses énergétiques basiques, auxquelles s’intègrent les dépenses énergétiques en lien avec des contextes physiologiques spécifiques.

Pour une femme de 20 à 40 ans, 2200 kcal sont recommandées par jour. Pour une femme de 40 à 60 ans, c’est 2000 kcal qui sont conseillées. Pour des hommes de 20 à 40 ans, 2700 et pour ceux de 40 à 60, 2500.

L’agence européenne par rapport à l’alimentation, nommée l’EFSA, a donné les recommandations sur les valeurs nutritionnelles de référence (VNR) concernant les glucides, les fibres alimentaires, les matières grasses et l’eau chez l’adulte.

Macro-nutriments

Concernant les macro-nutriments, voici leur contribution par rapport à l’apport énergétique total : 11 à 15 % pour les protéines, 45 à 60 % pour les glucides, 35 à 40 % d’acide linoléique (oméga 6), 4 % (ce qui correspond à neuf grammes) d’huile de tournesol, huile d’olive, huile de pépins de raisin dont l’acide linolénique (oméga 3) et 1 % (ce qui correspond à 2,2 grammes) d’huile de lin, huile de noix, l’huile de colza dont DHA (oméga 3). Enfin, les fibres comptent quant à elles pour moins de 12 %.

Soyez plus clair et plus concis :

• 10 à 15 % de l’apport énergétique total en protéines ;
• 35 à 40 % de l’apport énergétique total en graisses/lipides ;
• 50 à 55 % de l’apport énergétique total en glucides.

Apports journaliers recommandés (AJR)

Voici des repères nutritionnels présents sur les étiquettes afin de donner une information sur les apports journaliers convenant à un adulte moyen. Par rapport aux vitamines et aux minéraux, ils sont déterminés par un règlement européen.

Ainsi, l’apport journalier de magnésium doit être de 375 mg, 700 grammes pour le phosphore, 55 μg pour le sélénium ou encore 10 mg pour le zinc.

Nutriment Apport journalier recommandé

• Vitamine A (rétinol) 800 μg
• Vitamine B1 (thiamine) 1,1 mg
• Vitamine B2 (riboflavine) 1,4 mg
• Vitamine B3 (ou PP, niacine) 16 mg
• Vitamine B5 (acide pantothénique) 6 mg
• Vitamine B6 (pyridoxine) 1,4 mg
• Vitamine B8 ou H (biotine) 50 μg
• Vitamine B9 (acide folique)(Folacine) 200 μg
• Vitamine B12 (cobalamine) 2,5 μg
• Vitamine C (acide ascorbique) 80 mg
• Vitamine D (cholécalciférol) 5 μg
• Vitamine E (tocophérol) 12 mg
• Vitamine K (anti-AVK) 75 μg
• Calcium 800 mg
• Fer 14 mg
• Iode 150 μg
• Magnésium 375 mg
• Phosphore 700 mg
• Sélénium 55 μg
• Zinc 10 mg
• Potassium 2 000 mg
• Chlorure 800 mg
• Cuivre 1 mg
• Manganèse 2 mg
• Fluorure 3,5 mg
• Chrome 40 μg
• Molybdène 50 μg

Les recommandations alimentaires pour les adultes

Les besoins nutritionnels des adultes ne sont pas les mêmes en fonction de critères tels que l’âge, le sexe, l’activité physique quotidienne ou encore le poids. Néanmoins, il existe des conseils par rapport aux règles basiques de l’équilibre alimentaire à respecter. Ces derniers permettent de définir les besoins nutritionnels de la population.

Les sept conseils du PNNS (programme national nutrition santé) sont les suivants :

• Au minimum cinq fruits et légumes chaque jour
• Consommation de féculents à chaque repas
• Trois produits laitiers (lait, yaourt, fromage) chaque jour
• Une à deux parts de viande, œufs et produits de la pêche chaque jour
• Restreindre les matières grasses ajoutées, le sucre et le sel
• Eau illimitée (1,5 litre minimum par jour)
• Hausse de l’activité physique

Ces différents conseils sont appuyés dans des messages sanitaires intégrés aux publicités et aux promotions des articles alimentaires, peu importe le média utilisé. En tout, il y a quatre messages. Vous les avez déjà forcément entendu. Ils débutent tous par “Pour votre santé”. Ainsi, chaque jour, à la TV, on entend les messages suivants : “ Pour votre santé, mangez au moins 5 fruits et légumes par jour ” ou encore “ Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé ”.